ဟော်မုန်းကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ

ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာက အစားများလို့၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းလို့ ဖြစ်နိုင်သလို ဟော်မုန်းဓာတ်ကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အသက်အရွယ်၊ မျိုးရိုးဗီဇနဲ့ မှားယွင်းတဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှုကြောင့် ဟော်မုန်း မညီမျှမှုတွေဖြစ်ပြီး အဝလွန်ရောဂါ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်က diet ကို ကောင်းစွာ လုပ်နေပေမယ့် တိုးတက်မလာဘူးဆိုရင် ဟော်မုန်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆရာဝန်ဆီသွားပြီး သင်ဘယ်ဟော်မုန်းဓာတ် ချို့ယွင်းနေတယ်ဆိုတာ စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ ဘယ်ဟော်မုန်းမညီညွတ်မှုတွေက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပြီး အဲလိုမဖြစ်အောင် ဘယ်လိုကာကွယ်လို့ ရမလဲဆိုတာကတော့ -


(၁) သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်း


သိုင်းရွိုက်အကျိတ်က လည်ပင်းရဲ့အောက်ဆုံးမှာ ရှိပါတယ်။ သိုင်းရွိုက်အကျိတ်ကနေ T3, T4, Calcitonin ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်ပါတယ်။ အဲဒီဟော်မုန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဖြစ်စဉ်တွေကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီဟော်မုန်းတွေ မညီညွတ်တဲ့အခါ Hypothyroidism ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာစေပါတယ်။ Hypothyroidism က ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ရေဓာတ်ထက် အဆီဓာတ်တွေကို ပိုစုဆောင်းပေးတာကြောင့်ပါ။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- အိုင်အိုးဒင်းဆားပဲ စားသုံးပါ။

- ကျက်အောင်ချက်ထားတာပဲစားပါ။ အရွက်အစိမ်းတွေ မစားပါနဲ့။

- ဗီတာမင် ဒီ နဲ့ ဇင့်ဓာတ် ကြွယ်ဝတာ စားပါ။


(၂) အင်ဆူလင်


အင်ဆူလင်ဟာ သရက်ရွက်ကနေထုတ်တဲ့ ဟော်မုန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဂလူးကို့စ် အချိုးအစားကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ အသင့်စားအစားအစာတွေ၊ အရက်နဲ့ ပြုပြင်ဖန်တီးထားတဲ့ မုန့်အချိုတွေ အစားများတဲ့အခါ အင်ဆူလင်ဓာတ်တွေ အမြောက်အမြား ထွက်လာစေပါတယ်။ အဲဒီအခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တွေများပြီး အဝလွန်ရောဂါ ဖြစ်စေပါတယ်။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ-

- အစိမ်းရောင်အရွက်၊ ရာသီပေါ်အသီးအရွက်တွေကို စားပါ။

- အိုမီဂါ 3 ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ များများစားပါ။

- နေ့စဉ် အနည်းဆုံး ရေ ၄လီတာသောက်ပါ။

- တစ်ပတ်မှာ ၄နာရီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

- အရက်၊ သွားရေစာ၊ အသင့်စားအစားအစာ၊ ပြုပြင်ထားတဲ့အချိုတွေကို ရှောင်ပါ။


(၃) Cortisol

Image result for cortisol

စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ကြောက်ရွံ့ထိတ်လန့်ခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်နာကျင်ခြင်းတွေ ဖြစ်တဲ့အခါ Adrenal အကျိတ်ကနေ Cortisol ဟော်မုန်းတွေ ထွက်လာပါတယ်။ သူ့ရဲ့တာဝန်က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တွေကို မြင့်တက်စေခြင်းအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချပေးရတာပါ။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- ညတိုင်း ၈နာရီပြည့်အောင် အိပ်ပါ။

- အသင့်စား အစားအစာနဲ့ အရက်ကို ရှောင်ပါ။

- အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်းကို အနည်းဆုံး တစ်ရက် တစ်နာရီလုပ်ပါ။

- မိသားစု၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့အချိန်ဖြုန်းပါ။


(၄) Testosterone

Image result for Testosterone

ဒါက ယေဘုယျအားဖြင့် ယောက်ျားဟော်မုန်းဆိုပေမယ့် မိန်းကလေးတွေမှာလည်း တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အရိုးအဆစ်နဲ့ ကြွက်သားကို သန်မာစေပါတယ်။ အသက်အရွယ်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် testosterone ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှု ကျဆင်းလာတဲ့အခါ အရိုးအဆစ်နဲ့ ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပြီး အဝလွန်လာတတ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။

- အရက်မသောက်ပါနဲ့။

- ပရိုတိန်းဓာတ်ဖြည့်ပါ။

- အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတာစားပါ။


(၅) Progesterone

Image result for progesterone and weight gain

စိတ်ဖိစီးမှု၊ သန္ဓေတားဆေး၊ သွေးဆုံးခြင်း၊ စတဲ့ ဖြစ်စဉ်တွေကြောင့် Progesterone ဟော်မုန်းဓာတ် ချို့ယွင်းမှု ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းဓာတ်ချို့ယွင်းတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းခြင်းတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။

- တရားထိုင်ပါ။

- စိတ်ဖိစီးစရာတွေကို ရှောင်ပါ။


(၆) Estrogen

Image result for estrogen and weight gain

အက်စရိုဂျင်က အမျိုးသမီး လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ အဓိက ဟော်မုန်းပါ။ အက်စရိုဂျင်ဟော်မုန်း မညီမျှခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် တိုးစေပါတယ်။ 

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအရွက်နဲ့ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း ညီညွတ်အောင်စားပါ။

- အရက်မသောက်ပါနဲ့။

- လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။

- အသင့်စား အသားငါးတွေကို ရှောင်ပါ။


(၇) Leptin

Image result for leptin and weight gain

လပ်တင်းဟော်မုန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်တွေကို ညီမျှစေပြီး ဗိုက်ဆာခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ အချိုများတဲ့အစားအစာတွေ စားတဲ့အခါ လပ်တင်းဟော်မုန်းတွေ ပိုထွက်လာပါတယ်။ လပ်တင်ဟော်မုန်းများခြင်းကလည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- အချိုဓာတ်များတဲ့အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။

- အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်တွေကိုစားပါ။

- အသင့်စား အစားအစာတွေကို လျှော့စားပါ။

- နေ့စဉ် လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ပါ။

- ရေဓာတ်ပြည့်အောင်နေပါ။


(၈) Ghrelin

Related image

Ghrelin ကို ဗိုက်ဆာစေတဲ့ ဟော်မုန်းလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းက အရသာခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီတွေကို စုဆောင်းပေးပါတယ်။ အပြင်းအထန် diet လုပ်တဲ့အခါ Ghrelin ဟော်မုန်း မြင့်တက်လာတတ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

- ၃ နာရီခြားတစ်ခါ အစာစားပါ။ တစ်ခါစားလျှင် နည်းနည်းစီပဲစားပါ။

- အစားမစားခင် မိနစ် ၂၀လောက်အလိုမှာ ရေတစ်ခွက်ခွဲ (1.5 Glasses) သောက်ပါ။

- လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအရွက်နဲ့ ဂရိုတိန်းဓာတ်ကြွယ်ဝတာကို စားပါ။


(၉) Melatonin

Related image

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နိုးကြားခြင်းကို ထိန်းညှိပေးတာ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်နေတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ကုစားဖို့ ဟော်မုန်းတွေ ထွက်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ အဲဒီဟော်မုန်းတွေက ပျက်စီးသွားပါတယ်။ အဲဒီကနေ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။

ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ -

- ညနက်မှ (သို့) ညအိပ်ရာဝင်ခါနီးမှ အစာမစားပါနဲ့။

- အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ။

- မှောင်မိုက်အေးချမ်းတဲ့အခန်းမှာ အိပ်ပါ။

- လျှပ်စစ်ပစ္စည်းတွေ (အထူးသဖြင့် ဖုန်း) ကို အနားမှာထားမအိပ်ပါနဲ့။ အကုန်ပိတ်အိပ်ပါ။


သင့်မှာ ဘယ်ဟော်မုန်းဓာတ်တွေ ချို့ယွင်းနေလဲဆိုတာ စစ်ဆေးပြီး လိုအပ်တဲ့ဟော်မုန်းဓာတ်ကို ထိန်းညှိခြင်းဟာ ပိုမိုထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနည်းဖြစ်မှာပါ။


Photo; unsplash.com